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Revista Técnica Oficial
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El entrenamiento en series
Una alternativa para ganar velocidad
08 de Febrero de 2016

Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.

EL ENTRENAMIENTO 30-30

Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.

·         Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.

·         Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).

·         Dos minutos de recuperación a ritmo suave.

·         Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.

PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS

Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).

·         Calienta 4 km rodando suave

·         Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos

·         Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos

·         Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos

·         Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones

·         Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos

MEJORA TU CAMBIO DE RITMO

Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.

·         Corre 3 km suave

·         Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)

·         Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.

·         “Enfría” con 3 km de carrera suave.

 

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