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Alimentación y nutrición en el deporte (2ª parte)
Artículo de Miguel Aguirre Sánchez-Covisa
02 de Agosto de 2017

Os dejamos la segunda parte de Alimentación y nutrición en el deporte que el Dr. Miguel Aguirre Sánchez-Covisa (endocrinólogo y nutricionista), nos aconseja para poder llevar una dieta equilibrada.

Recordamos que el pasado miércoles publicamos la primera parte de estos consejos que Miguel ha redactado especialmente para nosotros, por lo cual le estamos muy agradecidos.

 

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN EL DEPORTE (2ª parte)

 

  Y vamos, por fin, con el aspecto cuantitativo de la dieta.

Se conoce como gasto energético la cantidad de energía diaria que consume el organismo. Una persona que está en su peso debe comer la misma cantidad de kilocalorías que consume a lo largo del día; la ingesta calórica debe ser igual al gasto energético. Para saber cuánto debemos comer, hay que calcular cuánto gastamos. Y para estimar el gasto diario de energía de cualquier persona, necesitamos calcular su metabolismo basal y el grado de actividad física que realiza habitualmente.                 

Vamos por partes:

1) el metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que necesitamos para que se lleven a cabo las funciones vitales, es lo que gastaría una persona pasándose las 24 horas del día tumbado en la cama. Aunque no se mueva, su corazón sigue latiendo, sus músculos mantienen un tono, sus pulmones siguen expandiéndose para respirar, etc…y todo esto supone un gasto de energía; la suma de toda la energía empleada en estos procesos constituye el metabolismo basal. Y existe una fórmula para calcularlo, la ecuación de Harris-Benedict, que es distinta para las mujeres que para los hombres. Parece complicada pero es fácil de calcular, sólo necesitamos conocer el peso, la talla y la edad del individuo. Para quien le interese, he aquí dicha fórmula:

En mujeres: 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

En varones: 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)

2)  grado de actividad física, excluyendo la actividad deportiva: si ese individuo no se limita a estar tumbado sino que realiza distintas actividades a lo largo del día, estas actividades, lógicamente, también suponen un gasto de energía. En función de la naturaleza de estas actividades, podemos distinguir 3 grupos de personas:

- Poco activas: si su trabajo es sedentario y no realizan prácticamente ninguna otra actividad física.

- Moderadamente activas: si su trabajo supone una actividad física o si el trabajo es sedentario pero ocupa su tiempo libre con alguna actividad física moderada.

- Muy activas: cuando su actividad laboral es muy física o realiza algún ejercicio importante distinto de una actividad deportiva.

Cuando tenemos estos datos, podemos calcular el gasto energético multiplicando el metabolismo basal por un factor que varía según el grado de actividad:

-          1,2 si la persona es poco activa.

-          1,5 si es moderadamente activa.

-          1,8 si es muy activa.

Pongamos un ejemplo: un varón de 42 años, que mide 1,80 m y pesa 90 kg. y que trabaja 8 horas diarias sentado delante del ordenador, utilizando el coche para desplazarse y sin realizar habitualmente ninguna actividad física. Calculamos su metabolismo basal: 66,4730 + (13,7516 x 90) + (5,0033 x 180) – (6,7550 x 42) = 66,4730 + 1237,644 + 900,594 – 283,71 = 1921,001 (redondeando: 1920) kcalorías. Si lo multiplicamos por el factor de actividad física, obtenemos el gasto energético: 1920 x 1,2 = 2304 kcalorías.

Y aquí nos quedaríamos en el caso de una persona que no hace deporte. Pero en el caso del deportista, a este gasto calórico hay que añadirle el gasto derivado precisamente de la práctica del deporte. Esto es lo que marca la diferencia entre la alimentación en un deportista y la alimentación que podríamos llamar estándar. Y es que, en función de la duración y de la intensidad del ejercicio realizado, esta diferencia puede suponer una cantidad importante de kilocalorías.

Pongamos unos ejemplos del gasto energético que conlleva la práctica de distintos deportes:

 

Actividad

Kilocalorías/hora

Deportista de 60 kg

Deportista de 90 kg

Correr a 7,5 km/h

535

890

Correr a 9,5 km/h

650

1140

Correr a 12,5 km/h

780

1270

Correr a 16,5 km/h

985

1610

Baloncesto

425

690

Balonmano

490

800

Fútbol

450

730

Rugby

415

680

Remo

685

1115

Judo

645

1050

Tenis

470

800

 

Siguiendo con el ejemplo anterior, si resulta que el sujeto que hemos elegido tiene inquietudes atléticas y varios días por semana corre durante 45 minutos a 9,5 km/h, esos días el gasto que ya habíamos calculado hay que sumarle lo que ha gastado en esos 45 minutos de ejercicio, es decir: 1140 x (45/60) = 855 kilocalorías. Por tanto, en esos días su gasto energético aumenta a 3159 kilocalorías (2304 + 855).

Y, aún a riesgo de resultar pesado, recuerdo que las proporciones de hidratos de carbono, de lípidos y de proteínas siguen teniendo que ser las mismas que ya especificamos anteriormente.

En lo que difiere la dieta del deportista de la de una persona sedentaria es el mayor aporte calórico y de agua.

Por último, quisiera terminar con algunos consejos concretos para alimentarse correctamente, consejos aplicables a cualquier persona, no sólo a los “runners”:

Ø      Se deben preparar los alimentos utilizando poca grasa (asados, hervidos, plancha,…).

Ø      La grasa fundamental de la dieta debe ser el aceite de oliva.

Ø      Intentar comer más pescado y aves, y menos carnes rojas.

Ø      Elegir carnes magras.

Ø      Limitar el consumo de embutidos, salchichas y productos similares.

Ø      Debe limitarse la ingesta de queso, tomando de preferencia queso fresco; la leche debería ser desnatada o semidesnatada.

Ø      Evitar las grasas animales y los aceites tropicales.

Ø      Se pueden usar condimentos, pero se deben evitar las salsas.

Ø      Limitar el consumo de sal.

Ø      Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal.

Ø      Evitar los dulces, y sobre todo la repostería industrial.

Ø      Limitar las bebidas edulcoradas.

Ø      Evitar las bebidas alcohólicas, sobre todo las de alta graduación.

Ø      No abusar de los frutos secos. Ocurre lo mismo que con el aceite de oliva, se trata de grasa “buena”, pero aportan más kilocalorías que las proteínas y los azúcares y por tanto favorecen el engorde.

Ø      Beber suficiente agua.

Ø      Evitar el picoteo entre comidas.

Ø      Comer tranquilamente, masticando bien.

Ø      “Controlar” lo que se come, ser consciente de las cantidades que se ingieren.

Ø      Repartir los alimentos en 4-6 tomas al día.

Ø      Vigilar periódicamente el peso; esto nos evitará sorpresas desagradables.

Y, a modo de despedida, una observación simple pero rotunda:

UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA JUNTO CON UN EJERCICIO FÍSICO PERIÓDICO Y CONSTANTE SON LA MEJOR FORMA DE MANTENER UN BUEN ESTADO DE SALUD.

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